Exercícios físicos: a fonte inesgotável de energia

Os hormônios que fazem do corpo da mulher essa máquina incrível capaz de gerar uma nova vida também podem virar vilões quando se desequilibram: ganho de peso que parece pegadinha, TPM digna de novela mexicana, libido que sai de férias sem aviso prévio, acne que resolve dar as caras a qualquer custo, sono que vira maratona de cobertores, ansiedade nível hard e, nos piores casos, depressão e obesidade batendo à porta. E não pense que isso é frescura — são sinais claros de que seus eixos endócrino e nervoso estão pedindo socorro.

Aliás, sabia que a maior causa de cansaço crônico não é o trabalho, nem a dieta, mas a falta de atividade física? É isso mesmo: quanto menos você se mexe, menos energia seu corpo produz. Já quando você incorpora exercícios na rotina, vai descobrindo um efeito dinamo— quanto mais você exercita, mais força e disposição ganha, e esse ciclo se retroalimenta indefinidamente.

A boa notícia? Existe uma pílula mágica sem bula, sem sabor esquisito e que cabe no seu bolso: movimento. Colocar o corpo em ação desencadeia uma orquestra hormonal de respeito:

• Endorfina: o analgésico natural que faz você rir de piada sem graça e diminui a percepção de dor.

• Serotonina: o “hormônio do bem-estar”, fundamental para estabilizar o humor e regular sono e apetite.

• Dopamina: neurotransmissor do prazer e da motivação, aquele empurrãozinho para cumprir metas (e não largar tudo no meio do treino).

• Adrenalina: ativa a energia de curta duração, melhora a vasodilatação e turbina seu desempenho físico.

• Hormônio do Crescimento (GH): atua na regeneração muscular, na queima de gordura e na manutenção da massa óssea.

• Irisina: o “hormônio do exercício” que ajuda a transformar tecido adiposo branco (“ruim”) em marrom (“bom”), acelerando seu metabolismo.

• Insulina: a atividade física torna suas células mais sensíveis a ela, melhorando o controle glicêmico e prevenindo resistência insulínica.

Com essa equipe afinada, regular a prática de atividades físicas é como contratar um time de especialistas para cuidar de você de dentro pra fora. Você não ganha só pernas torneadas — tem memória afiada, foco de monge zen, sono reparador (tchau, insônia!) e imunidade turbinada, capaz de reduzir inflamações crônicas e ajudar na prevenção de certos tipos de câncer. Além disso, melhora a densidade óssea (adeus osteopenia e osteoporose), regula a pressão arterial e favorece a circulação, evitando varizes e inchaços.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos semanais de atividade intensa (corrida, natação, aulas de jump) ou 300 minutos de moderada (caminhada acelerada, ciclismo leve, dança). Dá para dividir assim: 30 minutos cinco vezes por semana, 50 em três dias ou até 15 minutos matinais + 15 noturnos — o importante é manter a consistência.

Se não der para ir à academia tente, no mínimo, contabilizar seus passos: entre 7 000 e 9 000 passos por diagarantem o metabolismo no modo “turbo leve”. Seu smartphone, smartwatch ou qualquer smartband faz essa contagem em tempo real; e se o clima ficar contra, basta apertar o play e dançar em casa.

Para potencializar os resultados, combine modalidades: exercícios resistidos (musculação, elásticos, calistenia, pilates) fortalecem músculos e ossos, melhoram a postura e elevam o gasto energético basal (você queima calorias até dormindo!). O HIIT (High Intensity Interval Training) intercala picos de esforço e recuperação, acelerando o metabolismo por horas após o treino — perfeito para quem tem agenda apertada. E práticas mind-body como yoga e tai chi chuan trazem flexibilidade, equilíbrio e aliviam o estresse, atuando no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal para baixar o cortisol (o “hormônio do estresse”).

Na abordagem de medicina integrativa, o movimento se junta a outros pilares:

1. Alimentação anti-inflamatória: priorize ômega-3 (peixes, linhaça, chia), fibras (frutas, verduras, legumes), gorduras saudáveis (abacate, azeite extravirgem, oleaginosas) e especiarias como cúrcuma e gengibre. Esses nutrientes ajudam a modular citocinas pró-inflamatórias e protegem o sistema cardiovascular.

2. Sono reparador: crie uma rotina de horários, evite telas uma hora antes de dormir e consulte seu médico sobre suplementação de melatonina ou valeriana, se necessário.

3. Mindfulness e técnicas de respiração: práticas como meditação, respiração diafragmática e pranayama reduzem o cortisol, melhoram a variabilidade da frequência cardíaca e favorecem o equilíbrio hormonal.

4. Fitoterápicos individualizados: plantas adaptógenas (ashwagandha, rhodiola, ginseng) ou fitoestrogênios (trevo vermelho, black cohosh) podem auxiliar no balanço hormonal, especialmente na perimenopausa e menopausa. Sempre sob orientação clínica, com base em exames e sintomas.

5. Suplementação direcionada: vitamina D (essencial para imunidade e saúde óssea), magnésio (relaxante muscular e nervoso), complexo B (energia e metabolismo), ferro (quando indicado) e ômega-3 em doses terapêuticas.

   
   

E a preguiça? Nosso cérebro ainda quer economizar energia como nos tempos de caça a mamutes. Virar o sofá é sempre um desafio, mas hábito demora cerca de três meses para se firmar. Então, seja teimosa: agende seus treinos como compromissos inadiáveis, escolha músicas que te motivem, convide uma amiga para suar junto e comemore cada avanço (um novo recorde de flexões, mais um quilômetro corrido…). Em pouco tempo, o corpo vai sentir falta do movimento e você vai se orgulhar da transformação.

Agora é com você: calce o ténis, aperte o play na playlist favorita e descubra como essa revolução de bem-estar pode ser divertida, eficaz e verdadeiramente transformadora. Afinal, ser mulher é extraordinário — ser mulher saudável é imbatível!