Exercício físico na saúde da mulher: muito além do peso e da estética

Quando se fala em exercício físico para mulheres, a conversa costuma seguir um roteiro bastante previsível: emagrecer, perder barriga, combater a celulite e, com alguma sorte, caber naquela calça que está ocupando espaço no armário desde 2019.

Nessa lógica, pouco importa se a mulher consegue subir escadas sem perder o fôlego, carregar as próprias compras ou levantar do chão sem negociar com os joelhos. Se perdeu dois números de calça, aparentemente está tudo resolvido.

Exercício físico influencia a sensibilidade à insulina, a pressão arterial, a massa muscular, a saúde óssea, o sono e a capacidade de realizar tarefas cotidianas com autonomia. Seus efeitos aparecem na adolescência, na gestação, na perimenopausa e na menopausa.

E não dependem exclusivamente do número que aparece na balança.

As recomendações são referências, não condições para começar

As orientações internacionais para adultos incluem:

• 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, como caminhada acelerada, dança ou ciclismo;

• ou 75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbica vigorosa, como corrida;

• ou uma combinação equivalente das duas intensidades;

• além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Esses números funcionam como referência. Não significam que qualquer quantidade inferior seja inútil.

Uma mulher sedentária que começa a caminhar vinte minutos três vezes por semana já está fazendo mais pela própria saúde do que fazia antes. O benefício não começa magicamente no minuto 150.

Também não é necessário concentrar tudo em sessões longas. A atividade pode ser distribuída ao longo da semana conforme a rotina, o condicionamento e as preferências individuais.

Exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular oferecem benefícios diferentes. Por isso, sempre que possível, devem fazer parte da mesma rotina.

Caminhar ajuda, mas não faz milagre

Caminhar melhora o condicionamento cardiovascular, contribui para o controle da pressão arterial, aumenta o gasto energético e pode beneficiar o sono e o humor.

Para quem está começando, é uma opção acessível e relativamente fácil de incorporar à rotina.

Mas a caminhada tem limitações, principalmente quando o objetivo inclui preservar massa muscular, melhorar a força ou reduzir a perda óssea associada ao envelhecimento.

Achar que dar uma volta no quarteirão substitui treinamento de força é uma ideia simpática. A musculatura, infelizmente, não costuma compartilhar desse entusiasmo.

Força muscular é uma questão de autonomia

Massa muscular não serve apenas para melhorar a aparência ou facilitar a abertura de potes particularmente hostis.

Os músculos participam do controle da glicose, ajudam a sustentar as articulações, contribuem para a estabilidade e permitem que atividades comuns continuem sendo executadas com autonomia.

Subir escadas, carregar compras, levantar do chão, segurar uma mala ou manter o equilíbrio dependem de força muscular. Com o passar dos anos, essa capacidade pode diminuir, especialmente quando o corpo não recebe estímulos suficientes.

O treinamento de força inclui musculação, exercícios com o peso do próprio corpo, faixas elásticas e outras modalidades realizadas contra alguma resistência.

O objetivo não é transformar todas as mulheres em atletas. É evitar que tarefas básicas comecem a parecer esportes radicais algumas décadas antes do necessário.

Para produzir resultados, o exercício precisa ser realizado com regularidade e com estímulo adequado. Repetir eternamente os mesmos movimentos com a mesma carga pode até preservar a rotina, mas dificilmente vai convencer o músculo de que existe algum motivo para ficar mais forte.

A balança não mede tudo o que importa

O exercício pode contribuir para o controle do peso, mas não funciona da maneira simplificada que costuma aparecer por aí.

O peso corporal é influenciado pela alimentação, pelo sono, pelos medicamentos, pela composição corporal, pelo nível de atividade e por outros fatores individuais.

Uma pessoa pode melhorar a sensibilidade à insulina, ganhar força, aumentar a massa muscular e reduzir o risco cardiovascular sem apresentar uma grande mudança na balança.

Também pode perder peso com alimentação insuficiente e, junto com ele, perder uma quantidade importante de massa muscular. O número diminui, mas isso não significa necessariamente que a saúde melhorou.

Durante tratamentos para obesidade, inclusive com as canetas emagrecedoras, o treinamento de força e a ingestão adequada de proteína ajudam a preservar a massa muscular.

Na menopausa, músculo e osso merecem atenção

Com a redução dos níveis de estrogênio, podem ocorrer mudanças na composição corporal e aceleração da perda óssea. A idade, o sedentarismo e a redução da massa muscular também participam desse processo.

O exercício não impede a menopausa, não substitui tratamentos quando eles são necessários e não faz os hormônios voltarem a funcionar como aos vinte anos.

Mas pode melhorar a força muscular, a capacidade cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o equilíbrio e a autonomia.

Para a saúde óssea, exercícios contra resistência e movimentos com impacto, quando adequados para cada mulher, ajudam a oferecer o estímulo necessário para a manutenção da densidade mineral óssea.

Caminhada, corrida, musculação, subida de escadas e determinados exercícios funcionais podem fazer parte dessa estratégia, respeitando o histórico de fraturas, a presença de osteoporose e as condições articulares.

Quem já apresenta osteoporose ou maior risco de fratura pode precisar de adaptações específicas.

Na síndrome dos ovários policísticos, o benefício vai além do peso

Na síndrome dos ovários policísticos, o exercício pode contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir o risco cardiovascular e favorecer o controle metabólico.

Em algumas mulheres, essas mudanças também podem beneficiar a regularidade menstrual e a função ovulatória.

Não existe uma modalidade obrigatória nem um treino específico capaz de “curar” a síndrome. Exercício aeróbico, treinamento de força ou a combinação dos dois podem ser úteis, desde que a rotina seja compatível com a realidade de quem vai mantê-la.

Os benefícios não dependem necessariamente de uma perda expressiva de peso.

Também é importante evitar o outro extremo. Treinos excessivos, alimentação insuficiente e recuperação inadequada podem comprometer a função menstrual e a saúde geral.

Gravidez não é doença

Na maioria das gestações sem complicações, o exercício físico pode e deve fazer parte da rotina.

A recomendação geral inclui aproximadamente 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, distribuídos ao longo da semana, com adaptações conforme o histórico, o condicionamento físico e a evolução da gestação.

Caminhada, natação, bicicleta ergométrica e exercícios de fortalecimento podem ser opções adequadas. Mulheres que já praticavam atividades mais intensas antes de engravidar podem, em determinadas situações, continuar treinando com os ajustes necessários.

O exercício durante a gestação está associado a benefícios como redução do risco de diabetes gestacional e de ganho excessivo de peso, além de melhora do condicionamento físico.

Algumas situações exigem avaliação individual, restrição temporária ou adaptação da atividade. Esportes de contato, modalidades com risco importante de queda, mergulho e atividades realizadas em temperaturas excessivamente elevadas geralmente devem ser evitados.

Cansaço também precisa ser investigado

Exercício regular pode melhorar a disposição e o condicionamento ao longo do tempo. Mas isso não significa que todo cansaço seja consequência de sedentarismo.

Deficiência de ferro, anemia, alterações da tireoide, apneia do sono, alimentação insuficiente, depressão e outras condições também podem provocar fadiga. Nesses casos, insistir que a solução é apenas “se mexer mais” pode atrasar a investigação de um problema que precisa de tratamento.

A atividade física deve ser adaptada à capacidade de cada pessoa. Começar com volumes menores, ajustar a intensidade e respeitar a recuperação costuma ser mais útil do que alternar entre projetos atléticos grandiosos e semanas completas no sofá.

Regularidade importa mais do que a modalidade perfeita

Para a maioria das mulheres, uma combinação de atividade aeróbica e treinamento de força oferece benefícios mais amplos do que depender exclusivamente de uma única modalidade.

O formato pode variar. Caminhada, corrida, musculação, dança, natação, exercícios funcionais e outras atividades podem ter espaço, desde que façam sentido para os objetivos e as condições de cada mulher. A escolha também precisa considerar o histórico de lesões, a fase da vida, a disponibilidade de tempo, a alimentação e o sono.

Exercício físico não precisa virar identidade, obrigação estética nem penitência pelo que foi comido no fim de semana.

Autonomia aos setenta anos não é presente de aniversário. É consequência do que se fez, ou deixou de fazer, nas décadas anteriores.

Referências

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.

López-Bueno R, Ahmadi MN, Lee DC, et al. Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 2023.

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Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, et al. Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome, 2023.